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副業リーマンの独り言

【三日坊主にならない!】「早起き」を続けるコツ

  • 「早起き」が人生を変える!
  • 朝は脳のゴールデンタイム

など、朝活は凄くいいものだと言われていますが、早起きを続けるの大変なんですよね。。。

特に、冬の寒い日なんかは布団から出るのさえ難しいですw

私自身、早起きはあまり得意ではありませんが、2年以上朝活を継続することができています。早起きって習慣化さえできれば、そんなに難しくないんですよねー。

この記事では、

  • 実際に私が「早起き」を習慣化するためにやっていたこと
  • 本などに書いていた「早起き」のコツ

を分かりやすくまとめています。

また、早起きのメリットや、実際に早起きすることで得られたもの・効果なども合わせて紹介しますね。

ぜひ、最後まで読んでいってください。

※参考文献

この記事は以下の書籍・HP等を参考にしています。

頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き 著者 塚本亮 すばる舎

睡眠にいいこと超大全 著者 トキオ・ナレッジ 宝島社

体内時計と睡眠の仕組 武田薬品工業株式会社

早起きを継続するコツ

早起きできる人とできない人の差

「早起き=苦痛」という意識が強いとうまくいかない。

早起きを習慣化している人とそうでない人は、何が違うのでしょうか。

その差はほんのわずかです。実は、「つらいけど早起きしなくちゃ」という意識があるかないかの差にすぎないからです。

引用:頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き

早起きしなくちゃならないという気持ちだと、早起きする事が苦痛になって習慣化しないんですよね。早起きが義務みたいに感じてしまうと、それだけでストレスになってしまうからです。

それよりも○○したいから早起きしようというように、早起きする目的を作ってあげます。

早起きしたい理由があれば、それは良いモチベーションに繋がります。実際にやってみると分かりますが、この差はかなり大きいです。

別に目的は何でもいいんですよ。

例えば、少しリッチなコーヒー等を買って早起きした時しか飲まないようにする、とかですね。そうしておけば、コーヒーを飲みたいから早起きする事になります。

私は毎日5時15分に起きてますが、これは「1人の時間が欲しい」からです。

子供が起きてると自由な時間が作れないですからねー。 

こういうご褒美で自分を釣る作戦(本の中では快の追求と表現しています)を、邪道と感じる人もいると思いますが、騙されたと思って1回やってみてください。効果はバツグンです。

早起きを成功させるための準備

早起きを成功させるコツは、朝の目覚めをスッキリさせることです。

そのためには事前の準備が大切になってきます。

目覚まし時計にこだわる

目覚まし時計やスマホのアラーム等、「音」だけではなかなか起きれないという人もいると思います。

そんな方は、「光」で目覚めを促すタイプの時計がオススメです。

光を浴びると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が止まり、体内時計がリセットされ活動状態に導かれます。

その性質を活かしたのが、この「光」で起きるタイプの目覚まし時計です。

自分がセットした時間に向けて徐々に光が明るくなる仕組みで、自然と目が覚めるような感じ。

おすすめは、Philips(フィリップス)ですが、価格が高めなので類似品で代用するのもいいかもしれませんねー。

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正規品 フィリップス SmartSleep スマートスリープ  ウェイクアップ ライト 光目覚まし時計 HF3519/15

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睡眠の質を高める

気持ち良く目覚めるには、睡眠の質はとても大切。

睡眠の質を高めるために必要なポイントは次の4つです。

  • メラトニンと睡眠の関係
  • 入浴のタイミング
  • カフェイン・アルコールを控える 
 メラトニンと睡眠の関係

光目覚まし時計のところでも出てきた、睡眠を促すホルモン「メラトニン」。

メラトニンは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘うホルモンです。メラトニンの分泌が多くなると深部体温が下がっていき、眠気を感じるようになります。ただし、夜でも光を浴びていると体がまだ昼だと勘違いするのか、メラトニンがあまり分泌されません。

そしてこの光というのは、テレビやスマホの光も含まれます。なので、寝る前にテレビやスマホを見ていると体が夜だということを感じられず、結果睡眠の質が悪くなるっていうことですね。

メラトニンは、トリプトファンからセロトニンが合成され、続いて、松果体というところでセロトニンから合成されます。つまり材料であるトリプトファンが不足すると、睡眠の質が悪くなりやすいです。ただ、このトリプトファンは体内で生成ができません。なので、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品と言われていますので、一番手軽にトリプトファンが取れるのは、お味噌汁ですかねー。意識してお味噌汁を取るようにするといいかもしれませんね。

入浴のタイミング

 良質な眠りを得るためには、深部体温(体の中の体温)を上げてから下げることが必要で、入浴が深部体温を上げるのに役に立ちます。その後体から熱放射が始まり深部体温が下がり始めるタイミングで眠気が来るのですが、上がった深部体温がもとに戻るまでにやく90分と言われています。なので、寝る時間の90分前までに入浴を済ませておくのがベストです。

カフェイン・アルコールを控える

カフェインに覚醒効果があることは有名ですが、ではその効果がどれだけ続くのか知っていますか?

人によって差があるようですが、おおむね5時間~7時間ほどだそうです。

なので、コーヒーを飲むのであればここから逆算して時間帯を調整しましょう。例えば23時に寝るのであれば、16時以降はコーヒーを飲まないようにするとかですね。

どうしても飲みたい場合はカフェインレスのもので代用しましょう。最近のカフェインレスコーヒーって普通のと遜色ないくらい美味しいですしね。 

アルコールを摂ると、眠くなる効果は確かにありますが、肝臓でアルコールを分解するため、その分眠りが浅くなります。

また、アルコールを摂った直後は、脳の一部が麻痺に近い状態になります(この影響でお酒を飲むとフラフラしたりします)。そのあと、アルコールが抜けると、脳が覚醒するので、浅い眠りになってしまいます。

こういったことから就寝直前のお酒、いわゆる寝酒は避けた方が無難ですねー。

実際に早起きをして得られた効果・実績

私は朝の時間を、資格試験の勉強や、商談の練習(ロープレ)に充ててました。

その結果、

  • 資格試験(FP2級)合格
  • 日別売上で全国Top10

これらの結果を得ることが出来ました。

やっぱり朝の方が、頭がよく働くっていうのは実感としてありますねー。

ただ、早起きの効果ってこれだけではないんです。

私が早起きして一番良かったと思うのは、自分に自信が持てるようになったことです。

「早起き」と「自信」。

一見すると、この2つはあまり結びつかなさそうですよね。

ですが、早起きは自信を身に付けるためにはとてもいいトレーニングになるんです。

早起きは「自己効力感」を高める

自信を高めるには「自分をコントロールしている」という感覚(体験)積む必要があります。この感覚を養うのに最適なのが早起きです。

なぜなら朝早く起きるために寝る時間を調節したり、余暇時間を見直したりと、自分で時間を管理していく必要があるため、自然と「自分をコントロールできている」感覚が養われ、それの積み重ねが自信になるんです。

 逆に、「自分をコントロールできている」感覚がないと、自己効力感が下がり、モチベーションが上がりません。自己効力感とは、「自分に対する期待感」、「できるんじゃないか」と思う感覚のことですね。

自己効力感が低いと、やる前から「やったって意味がない」とか「どうせ出来るわけない」などネガティブなイメージが先行して、行動する前から諦めてしまいます。 

自己効力感が高い⇒行動を起こしやすくなる⇒良い結果が出る⇒自信が持てるというサイクル。

たとえ良い結果が出なくても、自己効力感が高いと、「ここを改善したらもっと良くなるんじゃないかな?」など、目的達成の意欲も高まります。なので、やはり最終的には良い結果が出やすい状態になります。

自信の根源には常に行動があります。

この行動を起こしやすい状態に自分を持っていくこと。それに最適なトレーニングが早起きということです。 

記録する事で効果は更に増す

 もっと早起きの効果を高めたい人はカレンダーや手帳に、早起き出来た日を赤ペンで丸しましょう。

自分が積み上げてきた行為を後から振り返るのはかなりモチベーションアップに繋がります。 

自己効力感を高める要素は主に、

  •  自分で立てた目標があること
  • フィードバックがなされていること
  • 進捗が管理されていること
  • 自分の頑張りによって達成できていること

 です。

カレンダーや手帳に丸を書く行為はこの中の進捗管理に当たりますし、振り返ることはフィードバックにもなります。

記録することは、自分の努力を見える化しているのです。せっかく早起きするのであれば、それを最大限利用しましょう。 

 まとめ

睡眠の質は、普段の生活を少し変えるだけで改善出来ます。そんなに難しいことしなくても大丈夫。

良い睡眠→早起き→自信がつく

この好循環・正のスパイラルに入っていくことが、あなたの毎日を充実させるきっかけになるかもしれません。

取り組む価値は充分あると思いますよー。一緒に早起き頑張りましょう!